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想要消除脂肪,练出肌肉?记住6大锻炼要点,让你胖子逆袭成男神

原标题:想消除脂肪并锻炼肌肉吗?记住6个主要运动要点,让胖子反击成男神

想减肥运动,越来越多的人把这种想法带入体育馆,选择撸铁,选择力量训练。

但是总是有各种各样的困难阻碍着你。预热需要多长时间?如何选择重量?在线培训课程真的适合我吗?

作为初学者,如何使用力量训练消除脂肪,训练肌肉并远离运动损伤?您需要记住5个主要的培训要点。

◆◆◆

1.安全性

定期热身后,请准备特殊的阻力训练。

众所周知,在进行任何培训之前都需要进行适当的热身。热身不仅可以减少受伤的风险,还可以使身体做好力量训练的准备,从而增加肌肉的吸收。

对于初学者,应在训练前进行5到10分钟的常规热身运动,例如低强度的有氧运动,慢跑或骑自行车运动。

在对整个身体进行热身运动后,您需要使用一两个轻负载(大约是最大肌肉力量的一半)进行特殊的热身运动,这可能会增加训练所需的肌肉血液供应。

应该注意的是,一天的总训练量中不应包括热身运动。

◆◆◆

2.全身训练

在锻炼较小的肌肉群之前,锻炼较大的肌肉群。

初学者需要针对每个主要肌肉群进行全面的身体训练和一个或两个训练计划。单关节运动(例如哑铃二头肌屈伸和坐膝伸展运动)和多关节运动(例如杠铃仰卧和踢腿运动)对提高肌肉力量非常有效。

在力量训练中,您必须同时照顾到这两个方面,但是为了最大程度地发挥训练效果,您应该在一段时间后专注于多关节运动。多关节运动更为复杂,可以使更多的肌肉参与其中,并且还可以减轻较重的负担。

因此,在锻炼较小的肌肉群之前,先锻炼较大的肌肉群,然后开始负重训练,您可以进行8到12次重复训练。

◆◆◆

3.负载重量

初学者不需要过多地增加肌肉力量。

由于初学者在训练前不测试最大肌肉力量1RM,因此最好的方法是建立一个重复范围(例如8到12次),然后确定动作标准情况下可以承受的最大负荷,方法是:反复试验。这确定了训练的强度范围。

例如,在第一个月,使用大约1RM重量的60%至70%,重复举重8至12次。

在进行第二个月和第三个月时,您可以增加训练行动小组的数量,并稍微增加训练负荷(约占1RM的80%),以保持有效的刺激。

◆◆◆

4.间歇性

初学者在每个小组之间或每个练习之间安排1-2分钟的休息时间。

组与动作之间的间歇时间一般是根据训练计划而定,但由于前一组动作造成的疲劳会影响下一组动作的表现,建议初学者在不同的动作与组之间进行。休息1到2分钟。

5。培训计划

培训计划不适用于所有人。

没有最佳的组合,小组的数量,重复,和行动可以适用于每个人,所以你应该评估你的培训计划,并作出适当的改变,如果必要的话。

比如下面的初学者训练计划,如果你从来没有做过力量训练,那么你可以选择一个较轻的重量做4到6个不同的动作,每个动作只有一组,而不是用一个合适的做8到12个重量,这样会给你力量训练的信心。

此外,为了适应当天的状态,还必须准备好修改培训内容。例如,如果之前的训练让你感到疲倦或酸痛,那么你应该减少训练的强度和频率。

6。休息

每周进行2-3天的力量训练,但连续两天不训练。

一般来说,训练结束后,肌肉需要休息至少48小时才能完全恢复。当你第一次开始训练时,锻炼频率保持在每周2到3次。事实上,一些研究表明初学者每周只需一次训练就可以进步。随着经验的增加,恢复力的提高会让你增加训练的频率。

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责任编辑:

2019-09-07 22: 26

来源:肌肉兄弟

原标题:想消除脂肪并锻炼肌肉吗?记住6个主要运动要点,让胖子反击成男神

想减肥运动,越来越多的人把这种想法带入体育馆,选择撸铁,选择力量训练。

但是总是有各种各样的困难阻碍着你。预热需要多长时间?如何选择重量?在线培训课程真的适合我吗?

作为初学者,如何使用力量训练消除脂肪,训练肌肉并远离运动损伤?您需要记住5个主要的培训要点。

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1.安全性

定期热身后,请准备特殊的阻力训练。

众所周知,在进行任何培训之前都需要进行适当的热身。热身不仅可以减少受伤的风险,还可以使身体做好力量训练的准备,从而增加肌肉的吸收。

对于初学者,应在训练前进行5到10分钟的常规热身运动,例如低强度的有氧运动,慢跑或骑自行车运动。

在对整个身体进行热身运动后,您需要使用一两个轻负载(大约是最大肌肉力量的一半)进行特殊的热身运动,这可能会增加训练所需的肌肉血液供应。

应该注意的是,一天的总训练量中不应包括热身运动。

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2.全身训练

在锻炼较小的肌肉群之前,锻炼较大的肌肉群。

初学者需要针对每个主要肌肉群进行全面的身体训练和一个或两个训练计划。单关节运动(例如哑铃二头肌屈伸和坐膝伸展运动)和多关节运动(例如杠铃仰卧和踢腿运动)对提高肌肉力量非常有效。

在力量训练中,您必须同时照顾到这两个方面,但是为了最大程度地发挥训练效果,您应该在一段时间后专注于多关节运动。多关节运动更为复杂,可以使更多的肌肉参与其中,并且还可以减轻较重的负担。

因此,在锻炼较小的肌肉群之前,先锻炼较大的肌肉群,然后开始负重训练,您可以进行8到12次重复训练。

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3.负载重量

初学者不需要过多地增加肌肉力量。

由于初学者在训练前不测试最大肌肉力量1RM,因此最好的方法是建立一个重复范围(例如8到12次),然后确定动作标准情况下可以承受的最大负荷,方法是:反复试验。这确定了训练的强度范围。

例如,在第一个月,使用大约1RM重量的60%至70%,重复举重8至12次。

在进行第二个月和第三个月时,您可以增加训练行动小组的数量,并稍微增加训练负荷(约占1RM的80%),以保持有效的刺激。

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4.间歇性

初学者在每个小组之间或每个练习之间安排1-2分钟的休息时间。

小组和动作之间的休息时间间隔通常基于训练计划,但是由于前一组动作引起的疲劳会影响下一组动作的表现,因此建议初学者介于不同的动作和小组之间。休息1至2分钟。

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5.培训计划

培训时间表并不适用于所有人。

不能将每个小组,重复和动作的最佳组合应用于每个人,因此您应该每周评估您的培训计划,并在必要时进行适当的更改。

例如,按照以下初学者训练时间表,如果您从未进行过力量训练,则可以选择一个较轻的重量来执行4到6个不同的动作,每个动作只有一组,而不是使用合适的8到12个负重将使您对力量训练充满信心。

此外,为了适应当天的状况,还必须准备修改培训内容。例如,如果以前的训练使您感到疲劳或酸痛,则应减少训练的强度和频率。

◆◆◆

6.休息

每周进行2或3天的力量训练,但不要连续两天进行训练。

通常,训练结束后,肌肉需要休息至少48小时才能完全恢复。首次开始训练时,每周保持2至3次运动频率。实际上,一些研究表明,初学者每周仅需接受一次培训就可以进步。随着经验的增加,弹性的提高将使您增加培训的频率。

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