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健身有方 健身运动要有“度”

发布时间:2017/3/2 15:51:3603资料来源:健身指南

你在日常活动中经常感到疲倦或呼吸急促吗?你曾经因为眩晕而失去平衡吗,或者你曾经失去知觉吗?运动时你感觉胸痛或呼吸困难吗?你的骨骼或关节问题可能会因为运动而恶化,还是需要吃药?如果是这样,最好在锻炼前测试几分钟。这样,人们可以对自己的健康和锻炼做出更全面的评估。 最理想的方法是进行医学检查,主要包括心、肺和四肢,特别是对中老年人、吸烟者、超重者、心脏病、高血压等疾病,并进行全面的健康检查。 如果没有健康检查,你也可以试着从较低的运动量和强度开始。

锻炼方法的巧妙选择

对于那些试图锻炼的人来说,最常见的问题是多少锻炼对他们的健康有益?根据每个人的年龄、性别、健康状况和训练水平,美国运动医学协会(American Sports Medical Association)在1995年提出了运动处方,包括频率、强度和时间等。

频率:指定期锻炼发挥作用。最好每周锻炼三次(试着每隔一天锻炼一次)

强度:人们锻炼时最常见的错误是锻炼过多 这可以通过以下公式来测量:a .最高心跳率:运动期间人类心跳的安全极限=220岁 B.

目标心跳区域:运动时的理想心跳频率=最高心跳频率的60% ~ 85%

时间:每次至少连续运动15-20分钟,一般不超过45-60分钟

在适合你的最大运动量范围内,选择心率几乎没有增加的运动不仅安全,而且会让你在运动后感到非常舒服。事实上,最有效和最经济的健身方法是科学的有氧运动,它适合大多数锻炼者。 简而言之,有氧运动实际上是重复的中小强度运动,如快走、慢跑、骑自行车、游泳、有氧运动、跳绳、爬山等。是有氧运动。 如果你在运动中感到喘不过气来,这表明身体已经处于无氧状态,此时你应该及时调整运动量。

锻炼以避免过度锻炼

锻炼可以提高体质,但锻炼必须有“度” 有足够的证据表明过度锻炼会导致身体损伤。 流行病学家调查了2500名男性和女性 这些人每天都要跑6英里的长跑。一年后,超过三分之一的人因为肌肉拉伤和其他原因缩短或放弃了比赛。其中七分之一的人因过度运动而受伤,不得不接受治疗。 专家指出,肌肉拉伤、腱炎、韧带拉伤和骨折等损伤都是由过度运动引起的。 因此,锻炼并不意味着你必须锻炼直到肌肉僵硬和疼痛。只有适度和温和的锻炼才能给你的锻炼带来好处。 例如,以比平时稍快的速度行走只需要25分钟,心脏就可以得到很好的锻炼。

对于不同的群体,运动的方式也不同。

上班族不应该“动”得满脸汗水,而应该轻松“告别亚健康状态”。

运动处方:只要时间在1小时内,晚上下班走路回家。 不间断跳绳10分钟以上,每天至少爬楼梯一次。 想要减肥的女性可以在家摇呼啦圈超过20分钟。 每天晚上坚持20次仰卧起坐。 男性坚持每天做5 ~ 10次俯卧撑。

孩子们有计划地锻炼以增强体质。

运动处方:早起,每天做两套无线电体操 游泳锻炼心肺功能,每次游泳10分钟至半小时,每周大约2至3次 但是为了安全起见,最好选择室内游泳池。 晚上你可以和父母一起打羽毛球。

老年人适度锻炼,观察心率

运动处方:早上起床运动半小时,打太极拳,走路,跑步,一般2 ~ 3公里 在家里,你可以做轻微和有规律的伸展运动(包括胳膊、颈椎、腰和腿) 锻炼时应遵循“热身、锻炼和安排”的原则。 首先,从小动作开始,然后在身体不同部位的肌肉被激活后,一个接一个地增加运动量。锻炼结束时,做一些放松和调整活动,比如慢慢走、揉揉腿、深呼吸等。

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