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平板支撑几种变式,构建你的核心肌肉训练

发布时间:2016/12/26 18:来源:健身指南

平板支撑是构建核心的最常见运动。从简单到困难的运动顺序供每个人参考:

1。平支撑

台阶宽(在下图中向左),使困难更容易;如果你有狭窄的步骤(如下图右侧所示),难度会增加。 你可以拿着它5秒钟,然后放松。它也可以持续10秒钟,然后放松。

2。用力将球推出

3。滑板移动板支架

补充:如果没有滑板,试滚桶

4。手伸扁平支架

5。划船平板支架

站越宽越容易,站越窄越难。

平板支架将持续多长时间?一些人说这将需要不到40秒,而另一些人说这将需要至少30秒,60秒,2分钟,等等。然而,为了让一个人呆得更久,身体会有一种省力的模式,所以训练方法可以改变为不保持力量。核心和整个身体将完全收紧5秒或10秒,然后放松几秒钟后,核心将再次完全收紧,重复3-6次,然后进行三组。 例如,一次持续5秒钟,重复6次。保持10秒钟一次,重复3次。

当你能掌握入门级平板支撑时,目标是逐渐进步到最难的动作,平板支撑划桨,从第2到第5动作,从主要的抗拉伸元素,逐渐增加抗旋转元素,使动作越来越难。 然而,通常进行的分组数量建议为3组,每组10次,其余的分组取决于每个人的情况。如果其余时间持续30秒,则可以进行下一组,即30秒。如果你需要更多的时间,你可以延长休息时间。

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