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5点帮你塑造强壮双腿

发布时间:2019/1/14 :28来源:健身指南

人体最重要和最强壮的肌肉群是什么?

答案是腿

健身房成员最不喜欢锻炼什么肌肉群?

答案仍然是腿

身体70%的肌肉都在你的腿上,这是几乎所有运动的基础和身体力量的来源。你的腿可以做很多令人惊奇的事情。在生活和运动领域,强壮的下肢会让你非常出色。

获得强壮的腿需要大量的努力和努力,同时,你必须做正确的事情。遗憾的是,健身会员在腿部训练中出现了一些误解。汗水不仅白白流走,而且浪费了很多时间。让我们来看五条建议来锻炼强壮的腿。

1。平衡发展

许多人在考虑腿部训练时只记得大腿的前侧,好像忘记了臀部和腿的后侧也是腿的一部分。

腿的后部非常重要

腿部后面的肌肉群是引擎。他是所有髋关节铰链运动(各种硬拉和髋关节桥)的主要演员,是一个非常重要的“稳定”和“力量”肌肉群

其次,腿后和腿前的四头肌属于“对抗性肌肉群”。他们处于拔河状态。如果你的腿后肌群长时间太弱,肌肉力量不平衡,势必会带来受伤的风险。

你应该做什么:检查你的训练计划,看看前后是否平衡。不要有四头肌主导所有四项锻炼的时间表。

同时,不要认为后腿肌肉没有锻炼。罗马尼亚的硬拉、摆动、仰卧躯干滑动和仰卧腿弯曲都是优秀的训练方法。

2。基于多关节的

如果你的目标是获得足够强壮的腿,请不要再浪费时间做独立的腿弯曲、腿弯曲和伸展以及侧腿抬高练习。人体的动作模式从来不是由一块肌肉完成的。

多关节蹲下、用力拉以及它们的变化是你的主菜单。他们可以锻炼你整个下肢肌肉。同时,你的上肢和躯干肌肉需要做非常用力的等长收缩来保持脊柱稳定和中性。它比单独增强一点肌肉更有效和有利可图。

健身房有句谚语:蹲下用力拉可以帮助你从瘦小变强壮。

3。免费设备是

体育馆主要的一系列令人眼花缭乱的先进设备(史密斯架、踢腿机、弯腿机、伸腿机),看起来安全、方便、有效,但实际上它隐藏了一个危机。

人体有自然的运动模式。被仪器捕获通常会限制其性能,并可能随着时间的推移失去其功能

就像蹲姿运动一样,它是我们生活中的一种广泛运动。

在运动场和生活中,没有一个场景能让你蹲下。除了腿部的肌肉力量,我们还需要防止颤抖、不稳定等等。这需要我们的身体吸收更多的神经和小肌肉来帮助控制和共同工作。

这些仪器提高了相对于固定轨道的稳定性,因此人体对中和器和稳定器的功能要求更低。

因此,在这样的机器上发展起来的肌肉力量很少能转移到现实生活或三维不稳定的环境中,比如没有支撑的下蹲。

也许你可以在固定设备上做好推和蹲的工作,但是当你真的拿着杠铃的时候,你会发现你变得很虚弱,这对初学者来说尤其重要。

4。不要忽视单腿训练

单腿动作是生活中一种重要的动作模式

单腿训练可以帮助你改善肌肉失衡。左右控件不同。

单腿训练可以增强你的核心稳定性和协调性

单腿运动可以激活更多的运动单元,并有更大的运动范围。大多数人一条腿上的蹲重会比两条腿上的蹲重。

推荐动作:用力拉一条腿、深蹲一条腿和弓步蹲都是不错的选择。

5。重视关节活动度

大多数人不能做好用力拉,下蹲的最大极限是关节活动度。有限的关节活动能力会使你无法顺利完成运动。

活动受限的髋关节可能会使您在蹲下和用力拉动时无法保持脊柱中立,从而导致腰椎和膝关节得到补偿

C型胸椎(驼背)也会使你在用力拉时无法收紧背部并保持脊柱中立。

紧绷的脚踝会让你无法蹲得更低,如果你想用力蹲下去,它会导致骨盆翻转,腰椎远离中立位置。

解决办法是重视它,锻炼前后拉伸和按摩相关肌群,提高肌肉的柔韧性和弹性,然后进行有针对性的活动训练。

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