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锻炼胸肌厚度中的一些常见问题

发布时间:2019/10/17 16:55:45来源:健身指南

丰腴的胸部通常是人们判断胸部锻炼是否成功的标准。发达的胸部总是让人感觉到一个人强壮的体格。 然而,瘦弱的胸部肌肉会给健美运动员带来麻烦。 许多人以教科书的方式做健美练习,重复别人的过程。其他人的胸部球已经上升,但没有改变。你应该考虑以下问题。

增加胸肌厚度的注意事项:

(1)不要总是按照习惯负荷训练

一旦一组动作超过10-12次,你应该考虑增加负荷。人体的调节机制是特殊的。如果一个负荷使它悲伤,它调节神经系统储存更多的能量,以便下次相对容易地解决它 只有这样做,肌肉才能变得越来越粗。

(2)尽可能增加运动范围

运动范围对增加任何肌肉的厚度起着至关重要的作用。 运动范围越大,肌肉纤维的拉伸和收缩程度越大,刺激越强,自然效果就越好于有限的运动范围。 因此,水平推的运动范围尽可能大,哑铃或杠铃被降低到尽可能低的程度。

(3)做更多负重的上半身运动,如用力拉、站立姿势推等。 这些运动不仅能改善上身的周长,还能促进胸肌的增厚。

(4)加强上臂力量训练

手臂(上臂)的力量,尤其是三头肌,是限制你水平推力进一步提高的瓶颈。没有沉重的水平推力,很难提高胸肌厚度。

胸肌增厚的两个主要动作:

(1)杠铃平凳水平推

除常规的8-12次锻炼外,还应定期安排负重训练日,以打破体重过重甚至超负荷的身体适应性。运动通常进行4-6次,极限重量进行1-3次。 团体总数为8-10个 极限组分为2-3组,其余组间为1.5-2分钟。 然后安排一两个其他动作 例如,水平推斜板或推鸟12-15次,最后进行1-2组高次(15-20次),可以考虑深层肌肉纤维,引起肌肉充血,形成与负重训练互补的良好效果。

1。不要把臀部和腰部从凳子上抬起来。

2。双脚的位置:双腿以45度角分开,平放在地面上,可以得到有力的支撑。 如果你把脚放在长凳上,稳定性会很差,你需要分享一些力量来控制核心肌肉群的稳定性,所以你不能用最大的力量锻炼你的胸肌。 当然,如果你能把你的脚放在史密斯机器上的凳子上,你就不会有这种担心,而且它能有效地防止腰和腹部单独协助施力和锻炼胸大肌。

3。不同的握拍距离对刺激肌肉有不同的强调:比肩部稍微窄一点来锻炼胸大肌和肱三头肌;锻炼肩宽的整个胸肌;略宽于肩部,用于锻炼胸廓外侧肌肉;如果它更宽,它将集中于训练三角肌后束。

(2)哑铃平板推

除了正常的起伏之外,哑铃可以故意放在腰部附近,以扩大胸部并刺激下胸部。 从更轻的重量开始,适应,适应后相应增加重量。下限是尽力8次左右。

1。平躺在一张凳子上,双脚平放在地上;弯曲你的肘部,握住哑铃,让你的拳头眼睛对着对方,手掌对着腿。哑铃的轴在乳头上方(胸肌中间),靠着胸部。

2。向上推,两肘向内,捏紧胸部,同时捏紧肘部。 哑铃向上稍微向前移动,呈现抛物线轨迹。 当手臂伸直时,哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。 但是,它不应该位于肩关节的支撑点,这会使骨骼支撑哑铃的重量(这种重量由骨骼支撑而不是肌肉支撑的情况称为“锁定”),从而放松胸肌,影响锻炼效果。 然后,将两个直臂向两侧张开,慢慢弯曲双臂,垂直放下哑铃,当哑铃降到最低位置时向上推。 重复

3。呼吸方法:向上推时用鼻子呼气,恢复时用嘴吸气

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